GRASAS SÍ! PERO APRENDE A CONSUMIRLAS

Nuestro cuerpo necesita que consumamos grasa para funcionar adecuadamente. La grasa proviene de una variedad de grupos de alimentos, particularmente, de los grupos derivados de la leche, la carne y los aceites. También puede encontrarse en muchos alimentos fritos, productos horneados y alimentos envasados o pre cocidos.

Ahora bien, cuando hablamos de grasas no solo nos referimos a las que sueles  adorar cuando vais de tapeo como las de están en la patatas fritas o croquetas, sino también deberías de recordar que ese donuts , napolitana o demás deliciosa bollería que te acompaña en tus mañanas o tardes de estudio  DEBERÍAS SABER QUE ESTAS ADEMAS DE SU ALTO CONTENIDO EN AZUCARES TAMBIÉN  SON altas en  contenido de  grasas Trans que a groso modo son las grasa más perjudiciales para la salud incluso más que las grasas saturadas^[1].  

Por ello no solo debéis fijaros en  cuanta cantidad de grasas tienes en tu dieta, sino recordar lo importante de la CALIDAD DE ESTAS. Para ello os vamos a explicar un poco cada grasa, y al final os daremos unas recomendaciones de como sustituirlas.

Cuando hablamos de grasas trans dejemos claro esto :  las grasas trans –que nada tienen que ver con los transgénicos– ,  Sino que son un tipo de ácido grasa instaurada que resulta de transformar aceites vegetales líquidos en sólidos, mediante un proceso de hidrogenación. Puede sonarnos a chino, pero gracias a este tratamiento la industria alimentaria logra aumentar el tiempo de conservación de sus productos así como sus características de frescura y textura. 

Según un estudio publicado recientemente en la revista The New England Journal of Medicine, el consumo continuo de grasas trans propicia un aumento del nivel de colesterol malo (LDL) y la disminución del bueno (HDL). Sus efectos son peores que los derivados de la grasa saturada, que incrementa el colesterol malo pero no reduce el bueno. El exceso de grasas trans favorece la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias que dificulta el paso de la sangre), por lo que resulta peligroso para la salud del corazón y las arterias^[2]
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas. Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL, (“el colesterol malo”) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón. Muchas grasas saturadas son grasas “sólidas” que pueden verse, como la grasa de la carne.

Algunos ejemplos de donde encontramos  grasas trans y saturadas.

·         Quesos con alto contenido de grasa.          
·         Leche , Mantequilla
·         Cremas de untar como nutella y nocilla
·         Carnes rojas y cortes muy grasos como el Bacon , panceta, embutidos procesados y frescos son ricos en grasas saturadas
·         Galletitas saladas, galletas, tortas, pasteles congelados y otros productos horneados industrial-mente.
·         Comida rápida pre cocida o congeladas , , hamburguesas, patas fritas.
·         Pizzas congeladas, nuggets , palitos queso, y demás productos empanados o rebozados listos pare freír o ya fritos .
·         Masas refrigeradas (por ejemplo, de panecillos o bollos de canela)
·         Palomitas microondas, donuts, napolitanas.
·         margarina

   imagen tomada de : ^{Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, instauradas y trans: cdc.gov}

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano entre ellos tenemos el omega 3 y el omega 6.

Los ácidos grasos  poliinsaturados como el ácido graso linolenico,  escucháis Omega-3 son una grasa especialmente saludable para el corazón y pueden ayudar a reducir los valores de triglicéridos de la sangre.^[3]

Las grasas Omega-3 pueden encontrarse en:
·         Pescado: salmón, caballa, arenque, sardinas, atún blanco y trucha arco iris
·         soja
·         Nueces
·         Semillas de lino

También es importante aumentar nuestro consumo en alimentos ricos en omega 6 son una grasa poliinsaturada, el ácido linoleico se encuentra en:
·         las carnes rojas y de aves,
·         los huevos
·         los frutos secos, cacahuete
·         aceites vegetales como el aceite de canola y de girasol, maíz

También es muy importantes que aumentes el consumo de alimentos ricos en ácido graso oleico que es un ácido graso MONOINSATURADO omega 9   
·         el aceite de oliva virgen.
·         frutos secos. Almendra, pistachos
·         Aguacate
·         aceite de canola

Para no decirte mucho más ni hablarte de más omegas, lo más importante que debes tener en cuenta en cuanto al consumo  de estas grasas es que debes tener un EQUILIBRIO en las grasas que consumes y evitar al máximo consumir grasas saturadas y grasas trans , más bien AUMENTA el consumo de omegas y así tu cuerpo tendrá un mejor equilibrio  y te notaras más sano y tu corazón ,más feliz.

 En esta  tabla que hemos tomado de la OMS Te guiara mejor en cómo distribuir tu consumo de grasas

Referencias Bibliográficas:

•   IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN Rosa M. Ortega Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense. Madrid.

·         Guía de la alimentación saludable, Sociedad Española de Nutrición Alimentaria
·         Diponible: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/home/aecosan_inicio.shtml
·         Dietary Fatty Acids by Brett White, MD (American Family Physician agosto 15, 2009, http://www.aafp.org/afp/20090815/345.html)
·         Nueva información de la FDA sobre la grasa trans, disponible : http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm239035.htm
·         Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2013 Nov 7. pii: S0735-1097(13)06029-4. [Epub ahead of print].
·         Dietary Fatty Acids by Brett White, MD (American Family Physician agosto 15, 2009, http://www.aafp.org/afp/20090815/345.html)
·         Fleg JL, Forman DE, Berra K, Bittner V, Blumenthal JA, Chen MA, et al. Secondary prevention of atherosclerotic cardiovascular disease in older adults: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2013 Nov 26;128(22):2422-46. Epub 2013 Oct 28.
·         U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.

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[1] merican Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.

[2]  Marckmann P, Gronaek M. Fish consumption and coronary heart disease mortality. A systematic review of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 585-590. 

[3]  Almendingen K, Jordal O, Kierulf P, et al. Effects of partially hydrogenated fish oil, partially hydrogenated soybean oil and butter on serum lipoproteins and Lp(a) in men. J Lipid Res 1995; 36: 1370-1384.